Metabolisch
Gesundheit beginnt nicht mit Verzicht sondern im Stoffwechsel
Was, wenn Müdigkeit, Hautprobleme und Energieeinbrüche weniger mit Disziplin zu tun hätten – und mehr mit Biologie?
Du kannst den Schalter auf mehr Wohlbefinden umlegen. Es ist Zeit gesunde Ernährung heute neu zu überdenken.
Warum gesunde Ernährung heute anders betrachtet werden muss
Nach intensiven Phasen wie Weihnachten oder anderen Feiertagen berichten viele Menschen von ähnlichen Symptomen:
Müdigkeit, Gewichtszunahme, Verdauungsprobleme, Hautunreinheiten, Blutzuckerschwankungen.
Diese Symptome sind keine Ausnahme, sondern Hinweise auf einen Stoffwechsel, der aus dem Gleichgewicht geraten ist.
Parallel dazu rücken in der Forschung Begriffe wie Insulinresistenz, metabolische Erkrankungen und mitochondriale Energieeffizienz zunehmend in den Fokus. Insulinresistenz gilt heute als eine der zentralen Ursachen moderner Erkrankungen – darunter Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Alzheimer.
Gesunde Ernährung ist damit keine Frage von Ideologie, sondern von Biochemie.
Insulinresistenz – die stille Ursache moderner Erkrankungen
Insulin ist ein lebenswichtiges Hormon. Es transportiert Glukose aus dem Blut in die Zellen, wo sie als Energie genutzt wird. Wird dieses System jedoch dauerhaft überlastet – etwa durch eine kontinuierlich hohe Zufuhr von Zucker und schnell verfügbaren Kohlenhydraten – verlieren die Zellen ihre Sensibilität.
Es entsteht Insulinresistenz.
Typische Folgen sind:
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dauerhaft erhöhte Blutzuckerwerte
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vermehrte Fetteinlagerung
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chronische Entzündungsprozesse
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eine gestörte Energieproduktion in den Mitochondrien
Diese Prozesse betreffen nicht nur Gewicht oder Energielevel – sondern auch Haut, Hormonsystem und Regeneration. Haut ist kein isoliertes Organ. Sie reagiert sensibel auf Entzündung, Insulinspitzen und oxidativen Stress.
Neben der Zusammensetzung der Nahrung spielt auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme eine entscheidende Rolle für den Insulinspiegel. Unser Stoffwechsel folgt einem zirkadianen Rhythmus, der stark durch natürliches Tageslicht gesteuert wird.
Studien zeigen, dass Insulinsensitivität tagsüber – insbesondere am Vormittag und frühen Nachmittag – deutlich höher ist als am Abend. Nahrungsaufnahme bei Tageslicht, idealerweise mit Aufenthalt im Freien, unterstützt diese natürliche Regulation.
Am Abend hingegen, wenn Lichtreize abnehmen und der Körper auf Regeneration umschaltet, steigt der Insulinspiegel auf dieselbe Mahlzeit deutlich stärker an. Spätes Essen kann daher die metabolische Balance zusätzlich belasten.
Für einen stabilen Stoffwechsel bedeutet das: essen, wenn es hell ist – und dem Körper abends Ruhe geben.
In einer kontrollierten Humanstudie verbrachten Menschen mit Typ-2-Diabetes unter natürlichem Tageslicht signifikant mehr Zeit im normalen Blutzuckerbereich und zeigten stabilere Glukosewerte als unter künstlicher Beleuchtung, selbst bei identischen Mahlzeiten und Lebensgewohnheiten. - Harmsen, J., Habets, I., Biancolin, A. D., et al. (2026). Natural daylight during office hours improves glucose control and whole-body substrate metabolism.
Leptin, Insulin & metabolische Klarheit
Insulin wirkt jedoch nicht isoliert. Es steht in engem Zusammenspiel mit anderen hormonellen Regulationssystemen – insbesondere mit dem Hormon Leptin.
Insulin und Leptin sind zwei zentrale Hormone, die den Energiehaushalt des Körpers steuern – jedoch auf unterschiedlichen Ebenen.
Insulin reguliert kurzfristig den Blutzucker und reagiert direkt auf die Nahrungsaufnahme.
Leptin hingegen wirkt langfristig. Es signalisiert dem Gehirn, ob ausreichend Energie vorhanden ist, reguliert Sättigung und spielt eine wichtige Rolle bei Regeneration und nächtlicher Erholung.
Chronisch erhöhte Insulinspiegel können dieses fein abgestimmte Zusammenspiel stören. Sie:
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hemmen die Leptinwirkung im Gehirn
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begünstigen die Entwicklung einer Leptinresistenz
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halten den Körper dauerhaft im „Energiezufuhr-Modus“
Dies erklärt, warum Faktoren wie:
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spätes Essen
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häufige Snacks
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fehlende Esspausen
den Stoffwechsel langfristig aus dem Takt bringen können – selbst bei insgesamt moderater Kalorienzufuhr.
Stoffwechsel & Gehirn – ein oft übersehener Zusammenhang
Auch das Gehirn ist auf eine stabile Energieversorgung angewiesen. In der Forschung wird Alzheimer zunehmend als eine Form der Insulinresistenz im Gehirn diskutiert – häufig bezeichnet als „Typ-3-Diabetes“.
Diese Erkenntnisse unterstreichen, wie zentral metabolische Gesundheit für langfristige Klarheit, Konzentration und neurologische Stabilität ist.
„Alzheimer’s disease may represent a form of diabetes that selectively involves the brain.“ - Suzanne M. de la Monte
Die neue Ernährungspyramide – Fortschritt mit Einschränkungen
Die überarbeitete Ernährungspyramide aus den USA zeigt, dass ein Umdenken stattfindet. Positiv ist die stärkere Gewichtung von:
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Proteinen
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gesunden Fetten
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hochwertigen tierischen Lebensmitteln
Diese Nährstoffe sorgen für stabile Blutzuckerwerte, Sättigung und eine konstante Energieversorgung.
Gemüse und Obst bleiben Teil der Pyramide, sollten jedoch bewusst und individuell konsumiert werden. Besonders Obst enthält heute hohe Fruktosemengen und ist bei bestehender Insulinresistenz eher die Ausnahme als die Basis.
Kritisch zu betrachten sind weiterhin Vollkorn- und Getreideprodukte, da sie starke Insulinreaktionen auslösen und durch Gluten sowie andere Pflanzenproteine Verdauung und Stoffwechsel belasten.
Fett, Galle und Verdauung – ein zentraler physiologischer Schlüssel
In der Forschung ist bekannt, dass Tumorgewebe häufig ein verändertes, lokal saures Milieu aufweist, das mit einer gestörten Zellenergie und chronischer Entzündung einhergeht. Eine funktionierende Verdauung, stabile Stoffwechselprozesse und eine gute Regulation des Säure-Basen-Haushalts auf Verdauungsebene sind daher wichtige Grundlagen für metabolische Gesundheit.
Fett stimuliert über das Hormon Cholezystokinin (CCK) die Ausschüttung von Galle. Galle ist alkalisch (basisch) und essenziell für:
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die Fettverdauung
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die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K)
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die Neutralisation des sauren Speisebreis aus dem Magen
Ohne ausreichende Fettzufuhr – etwa bei sehr fettarmer oder rein pflanzlicher Kost – bleibt diese Regulation aus. Besonders Rohkost ohne Fett kann dadurch Gärprozesse, Blähungen und Reizungen fördern.
“Postprandial gallbladder contraction is mainly regulated by cholecystokinin (CCK)… The pure fat meal caused the highest CCK release and maximal gallbladder contraction compared to mixed and fat-free meals.” - Froehlich F., Gonvers J.-J., et al. (1995)
Zu deutsch: In einer humanphysiologischen Untersuchung zeigte eine ausschließlich fetthaltige Mahlzeit signifikant höhere Plasmaspiegel von Cholecystokinin (CCK) und eine nahezu vollständige Gallenblasenkontraktion im Vergleich zu gemischten oder fettfreien Mahlzeiten.
Auch in der klinischen Praxis wird zunehmend betont, dass viele moderne Erkrankungen weniger mit Kalorienmengen als mit hormoneller Fehlsteuerung zusammenhängen.
Dr. Guillermo Navarrete, bekannt als Nutrillermo, Arzt, Ausbilder und Kommunikator komplexer Inhalte weist in diesem Zusammenhang darauf hin, dass Insulin eine zentrale Rolle bei der Entstehung metabolischer Dysbalancen spielt. In seiner Arbeit betont er immer wieder, dass stabile Blutzucker- und Insulinspiegel eine grundlegende Voraussetzung für langfristige Gesundheit sind – unabhängig von der konkreten Ernährungsform.
Warum ketogene Ernährung metabolisch Sinn ergibt
Die ketogene Ernährung reduziert Kohlenhydrate stark und nutzt Fett als primäre Energiequelle. Der Körper beginnt, Ketonkörper zu produzieren – eine sehr effiziente Energieform für Gehirn und Muskeln.
Typische Effekte sind:
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stabile Blutzuckerwerte
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geringe Insulinausschüttung
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konstante Energie
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reduzierte Entzündungsreize
Keto ist kein kurzfristiger Trend, sondern ein evolutionär bekannter Stoffwechselzustand. Für viele Menschen kann er ein Werkzeug sein langfristig den Stoffwechsel zu entlasten, ihn zu stabilisieren und langfristig wieder effizient zu aktivieren.
Paleo & Carnivore – eine kurze Einordnung
Die Paleo-Ernährung orientiert sich an evolutionären Nahrungsmustern mit Fleisch, Fisch, Eiern, Gemüse und gesunden Fetten.
Die Carnivore-Ernährung ist eine stark reduzierte, rein tierische Ernährungsform, die insbesondere bei schweren Entzündungsprozessen, Autoimmunerkrankungen, chronischen Darmproblemen oder ausgeprägter Insulinresistenz eingesetzt wird.
Durch den vollständigen Verzicht auf pflanzliche Reizstoffe, Gluten, Lektine und fermentierbare Kohlenhydrate kann sich das Verdauungssystem in vielen Fällen beruhigen. Gleichzeitig liefert Fleisch eine hohe Dichte an bioverfügbaren Nährstoffen wie Aminosäuren, Eisen, Zink, Vitamin B12 und Cholin – ohne relevante Insulinbelastung.
Aufgrund der starken Reduktion sollte dieser Ansatz individuell und begleitet werden.
Beiden Ansätze erzeugen eine geringe Insulinlast und bieten eine hohe Nährstoffdichte.
Vegane Ernährung – eine nüchterne Betrachtung
Veganismus ist häufig ethisch motiviert. Biologisch bringt er jedoch potenzielle Herausforderungen mit sich:
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mögliche Defizite an Vitamin B12, Eisen, Zink, DHA, Cholin und Carnitin
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hohe Ballaststofflast mit Blähungen und Reizdarm-Symptomen
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geringe Fettzufuhr mit reduzierter Gallensekretion
Das menschliche Verdauungssystem ist nicht primär auf große Mengen unverarbeiteter Pflanzenkost ohne Fett ausgelegt.
Gerade bei bestehenden Entzündungsprozessen oder empfindlicher Verdauung kann eine dauerhaft hohe Belastung durch schwer verdauliche Pflanzenbestandteile das lokale Darmmilieu zusätzlich destabilisieren.
Qualität vor Quantität – warum Bio entscheidend ist
Nicht nur was wir essen, sondern auch in welcher Qualität, beeinflusst den Stoffwechsel. Konventionelle Lebensmittel können Rückstände von Pestiziden, Hormonen oder Medikamenten enthalten, die den Körper belasten.
Besonders relevant ist dies bei tierischen Produkten. Fleisch aus Massentierhaltung oder Zuchtfisch enthält entzündungsfördernde Rückstände. Bio-Lebensmittel, Fleisch aus ökologischer Landwirtschaft und Fisch aus Wildfang reduzieren diese Belastung deutlich.
Weniger Giftstoffe bedeuten weniger Entgiftungsarbeit für den Körper und somit bleibt mehr Energie für Regeneration übrig.
Meine Erfahrung – metabolische Entlastung statt Verzicht
Alles, was ich mir beruflich wie privat aufgebaut habe, entstand aus Introspektion, Beobachtung und bewusstem Ausprobieren. Wahrnehmen, testen, analysieren – und ehrlich beobachten, wie mein Körper reagiert.
2018 begann ich, Mais, Weizen und Reis konsequent zu streichen und meinen Eiweißkonsum über Eier, Fleisch und Fisch zu erhöhen. Ergänzend setzte ich gezielt auf Kalium, Magnesium, Q10, Omega-3 sowie Meerwasser oder alternativ in Wasser aufgelöstes Celtic Salt. Beide liefern eine natürliche Mischung aus Elektrolyten, die für die reguläre Funktion von Nerven, Muskeln und Organen wichtig ist – insbesondere, da viele Prozesse im Körper auf elektrischen Signalübertragungen beruhen.
Zusätzlich integrierte ich täglich Kokosöl und 16:8-Intervallfasten und setzte gezielt Aminosäuren ein bei Migräneanfälle, die sich im Laufe der Jahre drastisch reduzierten. Ich ersetzte lange Laufeinheiten durch kurze, intensive Krafttrainingseinheiten – für mehr Energie und Muskelaufbau bei weniger Zeitaufwand.
Aktuell stelle ich meine Ernährung bewusst auf ketogen um. Nicht aus Ideologie, sondern aus Neugier: um zu beobachten, ob mein Körper Energie noch effizienter nutzen kann.
Fasten als metabolische und mentale Neuordnung
Neben der Zusammensetzung der Ernährung spielt auch das bewusste Auslassen von Mahlzeiten eine zentrale Rolle für die metabolische Gesundheit. Fasten ermöglicht dem Körper, sich aus dem permanenten Verdauungs- und Insulinmodus zurückzuziehen und Energieprozesse neu zu ordnen.
Fasten wirkt jedoch nicht nur auf körperlicher Ebene. Auch geistig kann es eine Form der Neuordnung fördern. Phasen ohne Nahrungszufuhr schaffen Raum für Klarheit, Fokus und eine bewusste Wahrnehmung innerer Prozesse.
Aus eigener Erfahrung zeigt sich, dass Fasten dann am wirkungsvollsten ist, wenn es bewusst und mit innerer Ruhe durchgeführt wird. Fastenphasen, die von Stress, Unruhe oder ständiger Ablenkung begleitet waren, brachten deutlich weniger positive Effekte als jene, die achtsam und klar angegangen wurden.
Fasten ist damit kein reiner Verzicht, sondern ein Weg, körperlich wie mental, um dem Stoffwechsel Orientierung, dem Geist Ruhe und dem gesamten System Regenerationszeit zu geben.
Ein stabiler Stoffwechsel, eine funktionierende Verdauung und ein ausgeglichenes inneres Milieu bilden die Grundlage für Regeneration – auf zellulärer Ebene ebenso wie für Energie, Klarheit und Hautgesundheit.
Leptin & Fasten – ein zentraler Zusammenhang
Neben Insulin spielt beim Fasten auch das Hormon Leptin eine entscheidende Rolle.
Fasten und klar definierte Essensfenster können helfen,
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den Insulinspiegel zu senken
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Leptinsignale wieder besser wahrnehmbar zu machen
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den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus zu stabilisieren
Viele Menschen berichten im Rahmen von Intervallfasten von:
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weniger Hunger
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verbesserter Schlafqualität
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mehr geistiger Klarheit
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stabilerer Energie über den Tag
Nicht, weil sie schlicht weniger essen, sondern weil Leptin wieder wirken kann und der Körper zwischen Energieaufnahme und Regeneration unterscheiden lernt.
Mehr zum Thema Fasten findest du in unserem Artikel.
Metabolische Gesundheit & natürlich schöne Haut aus unserer Perspektive
Bei Barau sehen wir bewusste Ernährung und die Beachtung der metabolischen Natur des Menschen als Basis für einen gesunden Lebensstil – und für gesunde Haut.
Haut reagiert auf Blutzucker, Entzündung und hormonelle Signale. Äußere Pflege entfaltet ihr volles Potenzial dann, wenn der Körper innerlich nicht permanent im Stressmodus arbeitet.
Bewusste Pflege ist für uns ein Zusammenspiel von Lebensstil, Ernährung, Regeneration und hochwertiger Hautpflege. Nur so entsteht wahrer Balance.
Fazit
Gesunde Ernährung bedeutet nicht, immer weniger zu essen – sondern das Richtige und zum richtigen Zeitpunkt. Ein stabiler Stoffwechsel ist die Grundlage für Energie, Klarheit, innere Balance und eine gesunde Haut.
Kohlenhydrate sind keine Basis, sondern eine Option. Fett und Eiweiß liefern konstante Energie und entlasten den Organismus wenn man ihm wieder zeigt, wie er aus Fett Energie gewinnen kann.
Hautunreinheiten, Rötungen, wiederkehrende Ausschläge oder allergieähnliche Reaktionen stehen bei vielen Menschen in Zusammenhang mit einer gestörten Darm- und Stoffwechselbalance. Insbesondere eine Unverträglichkeit gegenüber Gluten kann entzündliche Prozesse fördern, die sich nicht nur im Verdauungssystem, sondern auch über die Haut zeigen.
In vielen Fällen lassen sich diese Reaktionen durch bewusste Ernährungsanpassungen deutlich lindern. Weniger Zucker und Getreide, dafür mehr gesunde Fette und nährstoffreiche Lebensmittel können den Stoffwechsel entlasten und Entzündungsreize reduzieren.
👉Traue dich deinem Stoffwechsel zuzuhören. Beobachte achtsam, was sich verändert, wenn du deinem Körper eine Umstellung erlaubst. Teile deine Erfahrung gern mit uns – als Teil eines bewussten Lebensstils und einer Pflege, die von innen wirkt.
Suzanne M. de la Monte, Jack R. Wands - Alzheimer’s disease is type 3 diabetes, Journal of Diabetes Science and Technology, 2008
Froehlich F. et al., 1995 – Role of nutrient fat and cholecystokinin in regulation of postprandial gallbladder contraction and CCK release in humans